Mediteranska prehrana: detaljni vodič za početnike

Mediteranska prehrana se temelji na tradicionalnim prehrambenim navikama ljudi koji žive u području oko čitavog Sredozemnog mora, od sjeverne Afrike do čitave južne Europe.

To nije samo način prehrane i popis namirnica, već i stil života koji je povezan s dugovječnošću, dobrom zdravljem i smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.

Glavne odrednice mediteranske prehrane

Osim specifičnih prehrambenih komponenti, mediteranski način života obuhvaća i zajedništvo za stolom, redovitu tjelesnu aktivnost te uživanje na svježem zraku i prirodi. 

Sama prehrana uključuje: 

• Baza svakog jela su mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi 
• Visok unos svježeg voća i povrća
• Korištenje maslinovog ulja kao jedinog izvora masnoće
• Redovita konzumacija ribe i morskih plodova, barem dva puta tjedno
• Dozirano konzumiranje peradi, mliječnih proizvoda, sira i jaja
• Pijenje maksimalno 2 čase vina na dan i konzumiranje vode
• Minimalno konzumiranje crvenog mesa,  zasićene masnoće i slatkiša
• Fizička aktivnosti i druženje uz hranu

Prednosti mediteranske prehrane

Ovaj prehrambeni stil, prožet bogatim okusima i tradicijom, pokazao se ključnim za očuvanje zdravlja i dugovječnost. Hrana pruža obilje vitamina, minerala i antioksidansa koji podržavaju opće zdravstveno stanje i usporavaju starenje.

Jedna od ključnih prednosti je smanjenje rizika od bolesti srca i krvnih žila zahvaljujući zdravim mastima iz maslinovog ulja i omega-3 masnim kiselinama iz ribe.

Osim toga, ovaj prehrambeni pristup pokazao se korisnim u regulaciji šećera u krvi, smanjenju upala, te podržava održavanje zdrave tjelesne mase.

Ne zanemarujemo ni dobar utjecaj na mentalno zdravlje, jer se mediteranska prehrana povezuje sa smanjenim rizikom od depresije i demencije.

Zajedništvo za stolom, opuštanje uz obrok i uživanje u hrani kao društvenom iskustvu dodatno naglašava pozitivan učinak ovog prehrambenog stila na cjelokupno dobrostanje.

Popis namirnica u mediteranskoj prehrani

Svaki dan konzumirajte:

1. Mahunarke: grah, bob, leća, slanutak, mahune i grašak. One obiluju bjelančevinama i vrijednim nutrijentima. Iznimno su zasitne i mogu biti zamjena za meso i pomoć u borbi protiv pretilosti.
2. Cjelovite žitarice: ječam, zob, heljda, proso, bulgur, smeđa riža, raž, pir, kvinoja i kuskus. Kada konzumirate cjelovite žitarice uživate u punoj hranjivoj vrijednosti svakog zrna, dok rafinirani proizvodi (poput bijelog kruha, bijele riže i tjestenine) koriste samo jezgru zrna žitarica. Cjelovite žitarice bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima.
3. Svježe voće: bobičasto voće, agrume, breskve, datulje, dinje, jabuke, kruške, marelice, rajčice, šipak, šljive, smokve, višnje, trešnje… Zapamtite - što je tamnije boje to ima više antioksidansa koji usporavaju starenje. 
4. Povrće: prvenstveno zeleno lisnato poput blitve, špinata, kupusa i kelja, ali i artičoke, brokulu, cvjetaču, mrkvu, papriku, tikvice, luk…
5. Orašaste plodove: orah, kesten, badem, kikiriki, lješnjak, pistacija… Puni su dobrih masnoća i proteina te kao međuobrok daju osjećaj sitosti. Obiluju i vlaknima, proteinima te vitaminima i mineralima.

Maslinovo ulje neka bude vaš glavni izvor masti. Posebno smanjite margarin i maslac. Iako se grijanjem maslinovog ulja gube neke ljekovite tvari, ono je najstabilnija masnoća i odlično ulje za kuhanje i prženje. 

Ljekovita svojstva maslinovog ulja utječu na dugovječnost, bolesti srca i krvožilnog sustava, regulaciju tlaka, prevenciju karcinoma, dijabetes, bolesti želuca te razne bolove i kožna oboljenja.

Svakodnevno konzumirajte ekstra djevičansko maslinovo ulje kao začin u salatama i drugoj hrani.

Minimalno dva puta tjedno konzumirajte ribu i morske plodove. Prvenstveno plavu ribu kao što je srdela, inćun i skuša. Osim što je jeftinija, plava riba je nutritivno izrazito vrijedna, lako probavljiva namirnica. Izvor je vrijednih bjelančevina, joda i selena dok istovremeno sadrži malo masti i ima niski sadržaj kolesterola. Vrijedan je izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina kojima se pripisuju brojni pozitivni učinci na zdravlje.

Umjereno na tjednoj bazi konzumirajte meso peradi, mliječne proizvode, sir i jaja. U primjerenim količinama ove namirnice imaju brojne koristi po vaše zdravlje.

Alkohol bi trebalo smanjiti na najmanju moguću mjeru. Preporučuje se konzumacija crvenog vina, 1 do 2 čase dnevno i pijenje vode.

Hranu koju treba smanjiti je crveno meso odnosno govedina, svinjetina, janjetina i kozletina. Iako je dobar izvor nekih hranjivih tvari, povećanom konzumacijom povećava se rizik od raka crijeva. Možete se voditi preporukom za unošenja do 500 grama tjedno.

Potpuno izbacite ili smanjite na najmanju moguću mjeru šećer, umjetne sokove i slatko te zasićene masnoće i mesne prerađevine poput šunka, slanina, salama i hrenovki.

Kako početi s mediteranskom prehranom

Nakon što ste se upoznali s glavnim odrednicama i namirnicama koji čine mediteransku prehranu vrijeme je za nabavu.

Neka posjet lokalnoj tržnici i ribarnici postane vaš tjedni ritual i traženju svježih sezonskih proizvoda i osigurajte da u kući uvijek imate maslinovo ulje za obogaćivanje hrane.

Razmislite o unaprijed pripremljenim obrocima i kreirajte svoj tjedni jelovnik koji uključuje raznovrsne, ranije nabrojene sastojke. 

Internet je prepun dobrih recepata za mediteranska jela, proučavajte i uživajte u pripremanju novih jela. Neke recepte može pronaći i na našem blogu. Poput ovog kako jednostavno konzervirati ribu i koji će vam olakšati konzumaciju ribe dvaput tjedno.

I za kraj, uživajte u druženju za stolom. Bit mediteranske prehrane nije samo u hrani, već i u zajedništvu. Pokušajte tijekom tjedna imati barem zajedničke obiteljske večere. Podijelite obroke s obitelji i prijateljima, to pridonosi pozitivnom iskustvu prehrane.